Cách rèn luyện thể lực tại nhà

     

Bạn không cần đổ mồ hôi cả tiếng trong phòng gym nữa. Chỉ cần 9 phút tập ở bất kỳ đâu là đủ để rèn luyện sức mạnh, sự nhanh nhẹn và độ dẻo dai của cơ thể.


Bạn không cần đổ mồ hôi cả tiếng trong phòng gym nữa. Chỉ cần 9 phút tập tại nhà là đủ để rèn luyện sức mạnh, sự nhanh nhẹn và độ dẻo dai của cơ thể.

Bạn đang xem: Cách rèn luyện thể lực tại nhà

9 động tác trong vòng 9 phút được chia thành 3 set tập nối tiếp nhau. Bạn nên đeo đồng hồ để căn đúng thời gian 1 phút/một động tác. Giữa mỗi set sẽ có thời gian nghỉ 1 phút .

SET 1: Bodyweight Squat + Chống đẩy + Mountain Climbers

BODYWEIGHT SQUAT – Squat với trọng lượng cơ thể

Đây là động tác đơn giản rất tốt cho cơ đùi trước, chân và cơ mông. 

*
Nếu chống đẩy thường quá dễ, bạn có thể chuyển sang chống đẩy một chân hay chống đẩy đập tay.

 Cách tập:

1. Giữ thân người và phần hông thành một mặt phẳng. 2 chân ngang bằng nhau.

2. Hạ thân người vừa đủ sao cho ngực gần chạm đất rồi trở lại tư thế ban đầu.

MOUNTAIN CLIMBERS – Động tác leo núi

Động tác này giống như khi leo núi. Nó xây dựng sức mạnh cho core, lưng, tay và chân. 

*
Nếu mỏi quá có thể chống đầu gối xuống sàn, giảm lực cho cẳng tay

 Cách tập:

1. Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.

Xem thêm: Đáp Án Đề Thi Tuyển Sinh Lớp 10 Môn Anh Thi Lớp 10 Tp, Đáp Án Đề Thi Môn Tiếng Anh Lớp 10 Tỉnh Đồng Nai

2. Nhón hai mũi chân lên, và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng.

3. Giữ nguyên tư thế 60 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng và thở đều.

BODYWEIGHT SPLIT SQUAT - Squat trọng lượng cơ thể với một chân

Một biến thể khó hơn của squat. Tăng sức chịu đựng của gân kheo và cơ mông. 

*
Bạn nên cố gắng giữ chân thật chắc cho bài tập này

 Cách tập:

1. Nằm ngửa với một chân co và một chân duỗi thẳng.

2. Từ từ nhấc hông lên rồi hạ xuống. Đổi chân và lặp lại.

Set 3: Burpee With Push-Up - Single-Leg Toe Touches - Leg Raises

BURPEE WITH PUSH-UP - Burpee kết hợp chống đẩy

Đây là bài tập đốt mỡ toàn thân rất hiệu quả, giúp tăng sức mạnh, sức bền và đốt cháy nhiều calo. 

*
Bạn cảm thấy "đuối" khi đến bài tập này. Nhưng hãy cố gắng nhé.

Cách tập:

1. Đứng trên chân phải với chân phải và hơi tì mũi chân trái. Để tay hai bên ngang vai.


Chuyên mục: Tổng hợp